产后盆底肌康复方法与注意事项
产后修复注意事项一：体质修复，去水肿和排毒很重要
产后修复注意事项二：身体修复，内脏归位
产后修复注意事项三：形体修复，回归正确站姿和睡姿
产后修复注意事项四：产后体检，查看子宫恢复状况，大小位置
产后修复注意事项五：康复训练
产后修复注意事项六：等身体状况稳定后再开始减肥
最佳产后修复时间
1.黄金期
产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如妊娠纹修复、子宫复位、盆骨修复等都是可见效果最好的时期。
2. 理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。
3. 有效期
产后一年半以后（三年以内）属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡
01盆底肌康复
女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
盆底肌损伤后果
1. 盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。
2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果。
具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。
这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
02瑜伽中练习盆底肌修复
动作一
要点：
▪ 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
▪ 将弹力带套在双腿上，双腿夹小球
▪ 慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌
▪ 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作二
要点：
▪ 双脚分开与髋同宽
▪ 距离墙壁大约一个躯干的距离
▪ 屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式
▪ 注意向下蹲的过程中收紧盆底肌
▪ 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作三：
要点:
▪ 四角跪姿在垫面上双膝双手分开与髋同宽
▪ 手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
▪ 呼气含胸拱背收紧盆底肌
▪ 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
▪ 动作四:
要点：
▪ 四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上
▪ 抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿
▪ 收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
▪ 还原，换另一侧，重复5-8次练习
▪ 动作五：
要点：
▪ 仰卧在垫面上，双腿向两侧打开
▪ 双腿向中间并拢的过程中
▪ 慢慢的收紧盆底肌
▪ 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作六：
要点：
▪ 仰卧屈双膝，双手向上举过头顶
▪ 呼气双腿靠近胸腔，躯干向上
▪ 同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
▪ 还原，重复5-8次练习
▪ 动作七：
要点：
仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度
▪ 两腿分开，与髋同宽
▪ 向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面
▪ 手放在身体两侧，手掌向下
▪ 进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体
放下来，休息30秒再做。
