跆拳道的热⾝运动图解⼤全
和所有体育运动项⽬⼀样，跆拳道在进⾏每⼀次正式训练之前，也需要做好准备活动(⼜叫热⾝运动)。
对⼦许多急于求成的年轻⼈来讲，往往轻视准备活动的作⽤、结果经常是欲速⽽不达，甚⾄留下练武后遗症。为此，我们从⼏⽅⾯谈谈为什么要做热⾝运动，以及重要的准备活动。
⼼⼒的准备
⼀般总以为准备活动⽆⾮就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑⼏圈做做操”，其实这是很⽚⾯的。 准备活动，⾸先应该是精神上⼼理的准备，即思想上要先明⽩今天为什么要练，如何投⼊全⾝⼼去练，只有明确了⽬的，才能保证精神集中，万⽆⼀失。 关于这点，可以通过默想⽬标，⿎励性的暗⽰语，以及通过意念对全⾝⼼的放松与启动进⾏调整。每个⼈有每个⼈的兴奋阈值，所以达到最佳训练状态的时间和节奏有所不同，但都必须有意保识地经过这⼀环节，然后才可以进⼊下⾯的⾝体活动。
体能的准备
就象⼀辆汽车刚刚发动后，需要⽤怠速预热⼀段时间，然后才能尽快地发挥出最⼤的马⼒，跆拳道的准备活动也正是为了使⾝体达到⼀定体温与兴奋状态。⼈体的能量调动，即肌⾁运动，主要是通过⽣化过程完成（爆发运动由三磷酸腺醋供能，短时运动则由磷酸肌酸转化供能，长时运动更要依靠体内糖酵解供能或脂肪的转化），⽽这⼀过程的进⾏都需要有⼀定时间保证，并且都离不开神经系统的控制。所以准备部分的运动正是为使体内提前做好积蓄，以备到时⼤量供能，更快地达到较⾼的训练⽔平。同时，也使⼼⾎管系统加速⾎液循环，⼼率预先达到较⾼⽔平，以保证⼤运动负荷时的供氧能⼒，脉搏应达到100%次/分以上。
有利于防⽌损伤发⽣
准备活动⼀般都是做到感觉⾝上微出汗为好。肌⾁、关节和机械⼀样，只有达到⼀定温度和润滑度（关节间），才能既发挥效率，⼜保证不受损伤。
⼀般来讲，天⽓较热时，准备活动时间可短些，天冷时则相应延长，并更要注意多穿些⾐服，以便保暖，防⽌体温散热过快。
⼈体在激热运动中最易受伤的⼤多是⼏个主要关节，如脖⼦的颈关节，胳膊的肩、肘关节，腿的髋、膝、踝关节，以及连结上下肢躯⼲的腰椎等等。因此也应将这些关节作为重点，加以活动，以防发⽣损伤。
这些准备活动的练习都是最基础的，主要⽬的是使关节和肌⾁伸展后变得柔软⽽富有弹性，加速⾎液循环。重要的是这些练习应天天坚持。⼀开始就进⾏剧烈的跳跃，踢蹬，或击打练习，是极易造成肌⾁拉伤，韧带扭伤或其他伤害的。下⾯10组练习可酌情决定每组重复的次教。
1.膝臂练习
见(图4-图8)的动作，注意两臂后伸上举都要尽量加⼤幅度，两膝下蹲要求全蹲。
2.摆臂练习
见(图9⼀图12)的动作，两臂侧平举时要尽量扩胸。
3.体侧练习
见(图13-图20)的动作，上体向体侧屈肘不能前俯或后仰。
4.俯仰练习
见(图21⼀图26)的动作，上体前俯时，两⼿尽量挨地，两膝挺直，后仰时尽量下腰。
5.转髋练习
见(图27-图35)的动作。注意扭转髋关节时，头眼的⽅向与转体⽅向保持⼀致。
6.举腿练习
见(图36-图40)的动作，⼤腿尽量上抬，⾝体保持平衡。
7.脖颈侧转
见(图41⼀图44)的动作。
8.脖颈伸屈 见(图45⼀图48)
9.脖颈旋绕
见(图49-图54)的动作。头部的旋转⽅向可先顺时针，然后再向逆时针⽅向变换。
10.呼吸练习
见（图55-图60)的动作，其中头三动为吸⽓，第四动为呼，第五动再吸，然后结束平稳呼出。
柔韧练习：由于这些动作都是⾝体柔韧素质的练习，因此要最⼤限度地调动⾝体各部位共同参与动作的完成。在跆拳道剧烈运动的开始和结束后，都应该完成以下这些练习，以便更好地放松肌⾁和伸展关节周围韧带。
1.俯卧推撑
见(图61⼀图66)注意后三个图分别采⽤掌、拳、⼆指（拇指与⾷指）的撑地法。
2.分腿上撑
见(图67-图70)的动作。
3.侧蹲伸展
见(图71-图75)的动作.向下压腿时上体尽量前俯下压。
4.对⾜屈伸
见(图76-图79)的动作，注意两⾜底必须相对井拢，上体尽量前俯。
5.直腿下压
见(图80-图83)的动作。两腿仲直并拢，下压时两膝不许弯屈。
6.横叉俯压
见(图84⼀图87)的动作，尽量使胸部贴近地⾯。
7.横叉侧屈
见(图88⼀图91)的动作。侧屈时尽量使头挨近膝盖。
8.屈膝俯压
见(图92⼀图95)的动作，压完右腿后，再换左腿屈膝于伸直的右腿上的动作。
9.仰卧举腿
见(图96-图100)的动作，举腿动作结束后需按(图99)再向前俯压⼀下，然后结束。
