1. 计算食物的热量：通常体重增加是因为摄入的热量超过了消耗。了解食物的热量，记录每天的食物摄入和热量，不仅能作为能量消耗的依据，还能帮助自我控制饮食，形成健康的饮食习惯。
2. 拒绝诱惑：减肥时要避免零食、甜点和含糖饮料。外出就餐前要有计划地选择菜品，或者出门前喝足够的水，或者饭前喝汤，以减少食量。少逛面包店，避免过多诱惑。饭后立即离开餐桌，不要边看电视边吃饭，以防止过量进食。
3. 每周适量运动：仅靠饮食控制是不够的，必须通过运动来锻炼肌肉，提高代谢率，从而减少脂肪。运动不必过于激烈，适度即可，避免运动后感到过于疲劳。对于不擅长运动的人，可以选择轻松的运动方式，如散步、拉伸和瑜伽。每周至少1-2天，保持呼吸顺畅。
4. 早餐吃300卡：健康的早餐对于减肥很重要。选择富含蛋白质和全谷物的食物，或是天然果酱和苹果酱的三明治，有助于减少饥饿感，降低吃零食的欲望。
5. 多吃易饱胀食物：研究表明，成功控制体重的人通常会食用易产生饱胀感的食物。如蔬菜、水果、全谷物、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱和寒天等，这些食物能增加饱腹感，减少进食量。但要注意避免高糖分的水果。
6. 计划性饮食：健康的饮食应包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。不要错误地节食、只吃水果、不吃主食，或认为不碰脂肪就不会胖。在瘦身过程中，适量的脂肪摄入能抑制体内脂肪合成。
7. 注意劳逸结合：长时间紧张、压力大、过度劳累会导致皮质醇水平升高，进而引起肥胖。要学会合理安排工作和休息，降低皮质醇分泌，避免脂肪积累。
扩展资料：
1. 积极的反弹：体重不降低而维度减少，可能是因为肌肉含量增加、脂肪含量减少。这种情况下，减肥方式是健康有效的。
2. 消极的反弹：错误的减肥方式，如节食、催吐、过度有氧运动，可能会导致体重迅速下降后反弹。这些方式会破坏身体的正常代谢，一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹。
