小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

吴万振 王志轩

“唉……”生活中，一声不经意的叹气，可能来自加班族、备考学生等为琐事烦恼的普通人。看似平常的叹气行为，实则是 心理健康的微型晴雨表。

挪威奥斯陆大学心理学家卡尔哈尔法·泰根通过研究发现，叹气常与失望、沮丧等负面情绪相关，其中，放弃是最易引发个人叹气的情境。当个人长期处于高压状态时，如工作截止期限逼近，心理负担就会引发身体紧张，此时， 叹气就如同生理减压阀。但是，频繁叹气可能会超出单纯的生理调节范畴，成为情绪问题亮起的红灯。

叹气是是在反馈身心状态

压力和焦虑的调节阀。这是叹气最常见的原因，当人处于压力、担忧或紧张状态时，身体会自动启动“战斗或逃跑”反应，表现为心率加快、 呼吸浅促等。此时的叹气，其实是身体试图缓解过度激活的神经系统，为紧绷的情绪减压，让焦虑感得到暂时平复的一种方式。

抑郁情绪的沉重回声。抑郁状态常伴随着沉重的疲惫感和无望感。这时，叹气可能反映了个人内心的压抑和无力感，以及精神层面的耗竭。

未竟悲伤的安静出口。当经历亲人离世、关系破裂等重大丧失事件，或是对生活现状深感不满却又无力改变时，个人内心积压的悲伤、无奈等情绪，会以叹气这种相对安静的方式流露出来。

身心不适的双重信号。身体上的不适，如慢性疼痛、疲劳、呼吸困难，也可能让人不知不觉地叹气。这时的叹气，既是身体不适的直接反应，也可能是病痛引发的心理负担，如烦躁、沮丧等消极情绪的间接流露，是身心状态的综合警报。

性格特质的情绪出口。性格特点也会影响个人叹气的频率。性格敏感、内向的人，习惯将情绪深藏于心，当负面情绪积累到一定程度时，就更容易通过叹气来寻求心理上的平衡。

利弊交织影响个人生活

叹气对身体健康的影响，可以说是利弊交织，它既可能是身体的“应急缓冲”，也可能是失衡的“健康暗礁”。

一方面，叹气时的深度呼吸能显著增加肺部通气量，促进二氧化碳排出体外，同时激活副交感神经，有效对抗压力下过度兴奋的交感神经，从而带来短暂的放松感，缓解肌肉紧张与僵硬。另一方面，叹气也会给身体带来潜在风险。因为个人频繁进行过度换气式的叹气，有可能打破血液中的酸碱平衡，引发呼吸性碱中毒，进而出现头晕、手麻、心悸等不适症状。长此以往，还会干扰植物神经对心血管系统的正常调节，增加心血管疾病的发生风险。

从心理健康的角度来讲，叹气能够在短时间内释放个人的紧张情绪，为积聚在内心的负面情绪提供一个宣泄出口。但如果我们养成习惯，将叹气作为长期依赖的情绪调节手段，反而会强化负面情绪的心理暗示。每一次叹气，都仿佛在向大脑重复“情况很糟糕”，加深对不良情绪的反刍，让低落感、无力感在潜意识中扎根。

此外，个人频繁叹气会不自觉地向周围人传递消极信号，影响人际关系，让自己陷入“情绪低落-叹气-社交压力-情绪更低落”的恶性循环。比如，一项针对办公室环境的观察研究发现，频繁叹气的员工更容易给同事留下负面印象，会在一定程度上影响团队协作氛围，而这些负面反馈又会进一步加重叹气者的心理负担。

告别频繁叹气的实用策略

叹气时，我们可以停下片刻，像旁观者一样轻描淡写地标注情绪：“哦，我现在有点焦虑。”不必批判自己“不该叹气”，也不必陷入“我怎么又这样” 的自责，只需接纳这些感受的存在 ：它们是内心的自然反应，我对它们既不用抗拒，也不用沉溺。

2.打破消极思维。

叹气常伴随消极的自动化思维，如“我肯定做不好”。练习捕捉这些念 头并理性地质疑 ：我这样想的证据是什么？事情有没有其他可能？最现实的结果是什么？我能做什么？然后，用更平衡、现实的看法来替代灾难化思维，减少叹气的心理诱因。

3. 进行呼吸训练。

每天安排几分钟练习“4—7—8” 呼吸法。用鼻子深吸气（数4秒），稍作屏息（数7秒），再用嘴巴缓慢均匀地完全呼出（数8秒）。通过专注于呼吸的流畅和身体的放松感，强化健康的呼吸模式，降低我们对叹气的生理需求。

4. 主动滋养积极情绪。

无论事情的大小，每天记录3件值得感恩的事，或写一封感谢信（不一定要寄出）。研究显示，感恩能有效提升主观幸福感。关注生活中的积极体验，如阳光的温暖、完成小任务的满足感，延长其带来的愉悦感。结束每天的忙碌时，我们可以写下几件完成的事，哪怕只是“好好吃了顿饭”，也能积累自我效能。

5. 调整生活方式。

保持规律作息，拥有充足睡眠，让身体和大脑得到充分休息。同时，坚持适量运动，如散步、跑步、瑜伽等。运动时，身体会分泌内啡肽等神经递质，能有效缓解压力和焦虑，从根源上减少叹气。

6. 培养兴趣爱好。

绘画、书法等活动可以将我们的注意力从负面情绪中转移出来，内心也会逐渐放松。我们还要多与亲朋好友交流，将内心的烦恼倾诉出来，获得他人的理解和支持，这比独自叹气更能有效缓解情绪问题。

7. 专业求助。

如果我们感到情绪低落、焦虑或叹气持续严重，显著影响生活、工作或人际关系，不要犹豫，要立即寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，获得更系统的评估、支持和治疗。

来源：《大众健康》杂志

文：浙江大学医学院附属浙江医院精神卫生科副主任医师 吴万振 主治医师 王志轩

策划：余运西

编辑：李君 马杨

校对：杨真宇