*本文旨在分享知识，不代表任何医疗建议，更不能替代任何医疗行为。

～7招拯救你的肩颈

|李哲教你学解剖|

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斜方肌像巨石

无论是长时间坐在电脑前、单肩背包包，还是日常生活压力，都可能让你的斜方肌变得紧绷疼痛，进而引发肩颈不适和体态问题。

别担心！本文将分享一组高效的斜方肌拉伸方案，帮你放松紧绷肌肉、缓解疼痛，改善上半身体态。

PART.01

认识斜方肌

在开始拉伸前，我们先了解斜方肌的构造。这块呈三角形的阔肌从颅底延伸至中背部，横跨双肩，分为上、中、下三部分。它负责肩部的上提、下沉、后缩和旋转功能。

• 上斜方肌：最易紧张，常导致头痛和颈痛

• 中斜方肌：主导肩胛骨后缩和稳定

• 下斜方肌：则协助肩胛下沉和上旋

PART.02

斜方肌紧张的常见原因

不良姿势

1

长期低头使用手机或久坐办公，会对中上背及颈部肌肉（包括斜方肌）造成持续压力，长期可能加重脊柱曲度，导致肌肉僵硬和体态恶化。

单侧负重

2

单肩背负过重包袋，或从事需要频繁过顶动作的运动（重复性动作）。

压力因素

3

精神压力大会引发上斜方肌紧绷和下斜方肌无力，导致耸肩姿态。

PART.03

7个斜方肌拉伸动作（上）

01

坐姿颈部侧屈（针对上斜方肌）

• 坐在椅子上，双脚平放，背部挺直。

• 右手置于头顶，轻柔地将头部拉向右肩，感受左侧拉伸感（避免用力过猛）。

• 保持自然呼吸，维持20-30秒后换边。

技巧：下沉同侧肩膀可增强拉伸效果。这是最简单高效的上斜方肌拉伸动作。

02

婴儿式（全身背链放松）

• 四足跪姿开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

• 臀部后坐于脚跟上，双臂向前延伸，掌心向下。前额触地，全身放松，保持30-60秒。

技巧：充分延伸手臂，专注深长呼吸，感受背部和斜方肌的拉伸感。

03

弹力带辅助斜方肌拉伸（针对中下束）

• 将弹力带固定于略高于头顶的位置。

• 双脚微分开站立，双手抓握弹力带。

• 手臂伸直，身体后倾使中下斜方肌产生拉伸感。

• 保持20-30秒。

技巧：可轻微前旋肩胛骨以增强肌肉激活度。

部分图片源自网络

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